Έχεις διάθεση για κάτι υγιεινό, αλλά θρεπτικό; Υπάρχει ένα πιάτο που, αν δεν το έχεις φάει, μπορεί και να σε… τρομοκρατήσει. Ποιος αγαπάει πολύ τις φακές, άλλωστε; Όταν όμως αυτές μαγειρευτούν σωστά και συνδυαστούν με τα φουντούκια και τα υπόλοιπα συστατικά, τότε το αποτέλεσμα είναι μια φιέστα στον ουρανίσκο!
Μην ξεχνάς ότι η φακή είναι ιδιαίτερη υψηλής περιεκτικότητας σε μολυβδαίνιο και σίδηρο, αναγκαία στοιχεία για την ανάπτυξη των κυττάρων, καθώς η έλλειψη σιδήρου περιορίζει τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα. Οι διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες της βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, Επιπρόσθετα, λόγω του φυλλικού οξέος και του μαγνησίου, που περιέχουν, συμβάλλουν στην υγεία της καρδίας. Η φακή είναι επίσης πλούσια σε Β1 (θειαμίνη), που βοηθά στον έλεγχο του νευρικού συστήματος και στη διατήρηση σταθερού καρδιακού παλμού.
Τα φουντούκια, από την άλλη, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, με τη γλυκίζουσα γεύση έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, που προστατεύουν την καρδία και βοηθούν στη μείωση της LDL στο αίμα. Επιπλέον είναι πλούσια σε βιταμίνες Ε και Κ, φυλλικό οξύ και Β7 και Η, που προάγει την υγεία του δέρματος και των μαλλιών. Όταν, δε, καταναλώνονται με τη φλούδα τους, τα φουντούκια περιέχουν 3 φορές περισσότερη αντιοξειδωτική προανθοκυανιδίνη, που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες.
Θα χρειαστούμε:
- ½ φλιτζάνι φουντούκια
- 1 φλιτζάνι φακές, μουλιασμένη για 2 ώρες πριν από το μαγείρεμα
- 1 μπρόκολο, κομμένο σε κομμάτια (περίπου 3 φλιτζάνια)
- 1 κουταλάκι λάδι από καρύδα ή ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο (ψιλοκομμένο ή κομμένο σε φέτες, εξαρτάται από σένα!)
- 1 κόκκινη πιπεριά, σε κύβους
- 3 κ.σ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
- 3 κουταλιές ψιλοκομμένη φρέσκια μέντα
- 3 κουταλάκια σούπας ξηρή μαντζουράνα (ή 2-3 κουταλιές της σούπας φρέσκια)
Για το dressing:
- 5 κουταλιές εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές σιρόπι σφενδάμου
- 4 κουταλάκια ξύδι μηλίτη
- θαλασσινό αλάτι και πιπέρι για γεύση
Εκτέλεση:
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 170. Ψήνουμε τα φουντούκια στο φούρνο για 10 λεπτά.
Σε μία μέτρια κατσαρόλα , βάζουμε τις φακές σε βράση και μαγειρεύουμε για 15-25 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Στραγγίζουμε και ρίχνουμε σε ένα μεγάλο μπολ.
Ενώ μαγειρεύονται οι φακές, βάζουμε και το μπρόκολο να βράσει για 10 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει.
Ζεσταίνουμε το λάδι καρύδας σε μια μικρή κατσαρόλα και σοτάρουμε το κρεμμύδι για 5-7 λεπτά. Προσθέτουμε στην κατσαρόλα την ψιλοκομμένη πιπεριά, τον μαϊντανό, τη μέντα και τη μαντζουράνα και αφήνουμε για λίγο, μέχρι να δώσουν το άρωμά τους. Τοποθετούμε, έπειτα, τα πάντα σε ένα μεγάλο δοχείο με αλάτι, πιπέρι και το dressing . Κόβουμε μερικά από τα φουντούκια και προσθέτουμε 3-4 κουταλιές της σούπας στο δοχείο με τη σαλάτα.
Φυλάσσουμε στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο από 2 έως 4 ημέρες.
TIP: Το σερβίρουμε με ξύδι για την καλύτερη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου της φακής.
Υγ: Ευχαριστούμε το κατάστημα Up-Κυτταρική Θρέψη για τη συνταγή. Τη βρήκαμε εκεί (Ακαδημίας 91) και τη δοκιμάσαμε με περιέργεια στην αρχή. Μας άρεσε τόσο, τελικά, που θέλαμε να μάθουμε τα μυστικά και να τα μοιραστούμε μαζί σας!
