Πολλοί από εμάς το βιώνουμε συχνά. Ξυπνάμε στις 3 το πρωί και δεν μπορούμε να κοιμηθούμε ξανά. Το μυαλό μας τρέχει με μια αυξανόμενη αίσθηση πανικού σχετικά με τη δύσκολη μέρα μπροστά μας, αν δεν κοιμηθούμε ξανά.
Αυτό που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι στον κόσμο, είναι ένας τύπος αϋπνίας που ανήκει στις διαταραχές ύπνου συμπεριφοράς.
Πολλά υποκείμενα προβλήματα υγείας μπορούν να προκαλέσουν την αϋπνία. Ωστόσο, εάν η δυσκολία σας να κοιμηθείτε δεν οφείλεται σε προβλήματα υγείας, ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε γρήγορα.
Σταματήστε να παρακολουθείτε το ρολόι. Το κοίταγμα των λεπτών που περνάνε και εσείς να παραμένετε ξύπνιοι, το μόνο που κάνει είναι να αυξάνει την αγωνία σας ακριβώς επειδή είστε ξύπνιοι.
Δοκιμάστε να χαλαρώσετε το σώμα σας για να κοιμηθείτε. Δουλεύοντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας στο μέτωπό σας, σφίξτε καλά κάθε ομάδα μυών για πέντε δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
Πιείτε ένα ποτήρι νερό. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από περίπου 15 έως 20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι. Χρησιμοποιήστε το «ρολόι του μυαλού σας», για να υπολογίσετε πόση ώρα έχετε ξυπνήσει. Μετά από 20 λεπτά αφύπνισης, σηκωθείτε και φύγετε από την κρεβατοκάμαρά σας. Αν δεν σας παίρνει πάλι ο ύπνος, μην περνάτε χρόνο στο κρεβάτι προσπαθώντας να κοιμηθείτε. Θα ανησυχείτε πιθανώς ότι δεν θα κοιμηθείτε και στη συνέχεια μπορεί να μάθετε να συσχετίζετε το υπνοδωμάτιο με το να μην κοιμάστε καλά.
Βρείτε μια μη ενδιαφέρουσα δραστηριότητα. Διαβάστε κάτι αδιάφορο. Ακούστε χαλαρωτική μουσική. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε υπνηλία, επιστρέψτε στο κρεβάτι.
Εκτός από αυτές τις συμβουλές, μπορείτε επίσης να υιοθετήσετε συνήθειες κατά τη διάρκεια της ημέρας που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.
Για παράδειγμα, δημιουργήστε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης – ακόμα και τα Σαββατοκύριακα και τις ημέρες εκτός εργασίας. Κάτι που ίσως σας βοηθήσει και λειτουργεί καλύτερα είναι να πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Αποφύγετε να καταναλώνετε ποτά ή τρόφιμα με καφεΐνη κάποιες ώρες πριν από τον ύπνο. Μην πίνετε ποτά με καφεΐνη για τουλάχιστον πέντε έως έξι ώρες πριν σκοπεύετε να ξαπλώσετε και να κοιμηθείτε. Η καφεΐνη μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στο να μην κοιμηθείτε καλά.
Κάντε το περιβάλλον του ύπνου σας άνετο. Το δωμάτιο πρέπει να ρυθμιστεί σε θερμοκρασία που δεν είναι πολύ ζεστή ή πολύ κρύα. Βρείτε ένα στρώμα και μαξιλάρι με επίπεδο σταθερότητας που θα το νιώθετε ξεκούραστο.
Αποβάλετε όσο μπορείτε το άγχος και τις διάφορες έννοιες από το μυαλό σας. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν πέσετε για ύπνο στο κρεβάτι. Συζητήστε με την παρέα σας για ευχάριστα πράγματα.
Μία ώρα πριν από τον ύπνο, σταματήστε να κάνετε δουλειά ή άλλες ψυχικά προκλητικές εργασίες. Κάνετε κάτι χαλαρωτικό, όπως είναι η ανάγνωση ενός βιβλίου.
Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο. Μην παρακολουθείτε τηλεόραση και μην παίζετε με ηλεκτρονικές συσκευές, ενώ ξαπλώνετε στο κρεβάτι. Διαφορετικά, ερχόμαστε να συνδέσουμε την κρεβατοκάμαρα με το να μην κοιμόμαστε.
Τι λένε οι αριθμοί
Η χρόνια αϋπνία επηρεάζει έως και 10% έως 15% των ενηλίκων και πολλοί δεν ζητούν θεραπεία για αυτήν.
Ήρθε η ώρα να ζητήσετε ιατρική συμβουλή εάν τα συμπτώματά σας διαρκούν περισσότερο από ένα μήνα περίπου. Μπορεί η έλλειψη ύπνου να παρεμβαίνει στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Επίσης, η αϋπνία δημιουργεί προβλήματα και στην υγεία.
