Η Ορθόδοξη χριστιανική νηστεία ορίζεται ως μια διαδικασία που μας καθαρίζει σωματικά και πνευματικά, προετοιμάζοντάς μας να δεχτούμε τον Κύριο. Μέσα από την περίοδο νηστείας, μας δίνεται η υπαρξιακή βεβαίωση ότι η εξάρτησή μας από την τροφή και την ύλη δεν είναι ολοκληρωτική. Η Μεγάλη Τεσσαρακοστή –ή αλλιώς η Σαρακοστή, που σημαίνει «Μεγάλες 40 Ημέρες»– είναι η πιο σημαντική περίοδος νηστείας στο εκκλησιαστικό ημερολόγιο των Ορθοδόξων Χριστιανών. Ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μ. Σάββατο. Έχει, δηλαδή, διάρκεια 48 μέρες. Είναι η αρχαιότερη από τις μεγάλες νηστείες της Ορθόδοξης Εκκλησίας.
Ποιες τροφές αποφεύγονται στη νηστεία της Σαρακοστής;
Κατά την περίοδο της νηστείας του Πάσχα δεν καταναλώνεται το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, το λάδι και το κρασί. Κατ’ εξαίρεση, τα Σάββατα και τις Κυριακές επιτρέπονται το λάδι και το κρασί, εκτός από το Μεγάλο Σάββατο, που είναι το μοναδικό Σάββατο του έτους στο οποίο απαγορεύονται και αυτά. Επιπλέον, στις 25 Μαρτίου και την Κυριακή των Βαΐων επιτρέπονται το ψάρι, το λάδι και το κρασί. Το Σάββατο του Λαζάρου απαγορεύονται τα γαλακτοκομικά, ωστόσο επιτρέπεται το λάδι και το κρασί. Την Κυριακή των Βαΐων, τη Μεγάλη Εβδομάδα, περιλαμβανομένου του Μεγάλου Σαββάτου, δεν καταναλώνονται όλα τα παραπάνω.
Ποια τα οφέλη της νηστείας;
· μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων στο αίμα. Λόγω της αποχής από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών, των τριγλυκεριδίων και της χοληστερόλης.
· βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης. Παρατηρείται βελτίωση στα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, λόγω της μεγαλύτερης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, τα οποία περιέχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε κάλιο.
· προστατεύει από την οστεοπόρωση και διάφορους τύπους καρκίνου.
· ευνοεί την καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
· μειώνει το οξειδωτικό στρες. Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών οδηγεί σε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών, καθώς και αντιοξειδωτικών.
· διαθέτει αντιγηραντικές ιδιότητες.
· σωματικό βάρος. Μελέτες έχουν δείξει ότι η νηστεία συμβάλλει στο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και οδηγεί μειώνει το σωματικό βάρος και λίπος. Μπορείτε να αδυνατίσετε χωρίς να στερηθείτε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Τι πρέπει να προσέξουμε σε περίοδο νηστείας
Ορισμένες ομάδες ατόμων χρειάζεται να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στον σωστό σχεδιασμό του ημερήσιου πλάνου διατροφής, εκτός αν υπάρχει σύσταση από γιατρό για λόγους υγείας να αποφεύγεται εξ ολοκλήρου η Νηστεία.
Άτομα με Οστεοπόρωση. Στην οστεοπόρωση, έμφαση πρέπει να δοθεί σε εναλλακτικές φυτικές πηγές ασβεστίου, όπως φασόλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αμύγδαλο, ταχίνι και να ενισχυθεί η απορρόφησή τους από θρεπτικά μικροσυστατικά, όπως το μαγνήσιο, η βιταμίνη Κ και η βιταμίνη D.
Άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη. Για τα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη πρέπει να υπολογιστούν και καταμεριστούν σωστά οι υδατάνθρακες και τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα.
Άτομα με Σιδηροπενική Αναιμία. Με τον αποκλεισμό του κρέατος, μειώνεται η πρόσληψη σιδήρου. Τα άτομα με Σιδηροπενική Αναιμία πρέπει να εντάξουν στη διατροφή τους εναλλακτικές φυτικές πηγές σιδήρου, όπως φακές, φασόλια, ελιές και βρώμη. Προκειμένου να αυξηθεί έως και 4 φορές η απορρόφησή του, είναι καλό όλα τα παραπάνω τρόφιμα να συνδυάζονται με βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, μπρόκολο, πιπεριά, κ.λπ. Το μούλιασμα των οσπρίων επίσης φαίνεται να οδηγεί σε αύξηση της απορρόφησης σιδήρου.
Γυναίκες στην Εγκυμοσύνη. Η περίοδος της εγκυμοσύνης χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, καθώς οι ανάγκες είναι αυξημένες σε θρεπτικά συστατικά. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία, ειδικά στις έγκυες και τις γυναίκες που θηλάζουν, η οποία εκδηλώνεται με αδιαθεσία, κόπωση, και λιποθυμικές τάσεις.
Βρέφη, ηλικιωμένοι. Δεδομένου ότι διατρέχουν σοβαρούς διατροφικούς κινδύνους, συνιστάται να αποφεύγουν μια αυστηρή και παρατεταμένη νηστεία.
Ποιες τροφές να προτιμήσουμε στη νηστεία της Σαρακοστής;
Στο διάστημα αυτό επιτρέπεται η κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, οσπρίων, τα οποία είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, βιταμίνες (A, C, E), φυλλικό οξύ, αντιοξειδωτικά. Για τον λόγο αυτό, η νηστεία αποτελεί ιδανική αφορμή για να θωρακίσετε την υγεία σας, περιλαμβάνοντας στο καθημερινό μενού τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες, που μας προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Διατροφή στη Νηστεία
Στην ελληνική κουζίνα υπάρχουν πολλά γευστικά νηστίσιμα πιάτα, κυρίως όσπρια και λαδερά. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στις μερίδες, καθώς και στον τρόπο μαγειρέματος. Η νηστεία έχει κατηγορηθεί αδίκως ότι παχαίνει, γιατί συχνά άτομα που νηστεύουν χάνουν το έλεγχο και καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες από ξηρούς καρπούς και ψωμί, δύο κατηγορίες τροφίμων που έχουν αμφότερες υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Αν όμως δείτε τη νηστεία σαν μια ευκαιρία να κάνετε δίαιτα, θα διαπιστώσετε ότι έχετε πολλές νηστίσιμες επιλογές για όλα τα γεύματα της ημέρας, οι οποίες είναι ταυτόχρονα και αρκετά φτωχές σε θερμίδες. Πολλοί θεωρούν ότι όσοι νηστεύουν δεν μπορούν να καλύψουν επαρκώς τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη, καθώς βρίσκεται μόνο σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Ωστόσο, υπάρχουν πολύ καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, όπως αρακάς, φακές, γάλα σόγιας, ξηροί καρποί και άγριο ρύζι.
Ποιες τροφές μπορούν να αντικαταστήσουν τη μεγάλη ομάδα τροφίμων που αποφεύγεται, προκειμένου ο οργανισμός μας να μην παρουσιάσει έλλειψη;
Όσπρια: Ανεξάρτητα από το είδος τους (φασόλια, κουκιά, φακή, ρεβίθια, σόγια, φιστίκια), όλα τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, κάλιο, φυλλικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο.
Όταν συνοδεύονται με δημητριακά (ψωμί, ρύζι κ.λπ.) παρέχουν πρωτεΐνη εφάμιλλη του κρέατος, ενώ είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Επιπροσθέτως, τα όσπρια είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες αλλά και σε φυτοχυμικές ουσίες.
Θαλασσινά: Έχουν τη δυνατότητα να αναπληρώνουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης (καλαμάρι, γαρίδα, καραβίδα, χταπόδι, μύδια).
Φρούτα και λαχανικά: Πολυσυζητημένα, με διατροφική αξία ανεκτίμητη. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να προσφέρουν έναν ιδανικό συνδυασμό υδατανθράκων, βιταμινών, και άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών. Είναι εξαιρετικές πηγές, κυρίως βιταμίνης C, Κ και φλαβονοειδών.
Ξηροί καρποί: Οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους, φουντούκια, καρύδια κ.ά.) αποτελούν μια θρεπτική και νόστιμη διατροφική επιλογή. Είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, σε φυτικές στερόλες, σελήνιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, αλλά και σε πολλές βιταμίνες όπως η Ε. Χρειάζεται προσοχή στις ποσότητες γιατί είναι μια τροφή γεμάτη ενέργεια!
Δημητριακά: Τα δημητριακά (σιτάρι, κριθάρι, ρύζι, βρώμη, καλαμπόκι μαζί με τα άλευρά τους) αποτελούν βάση της καθημερινής μας διατροφής, είτε βρισκόμαστε σε περίοδο νηστείας, είτε όχι. Είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, μέσης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και χαμηλά σε λιπαρά. Τα συσκευασμένα προϊόντα δημητριακών είναι συνήθως εμπλουτισμένα με ασβέστιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ και άλλα συστατικά.
